13 กระบวนท่า แก้อาการปวดหลัง

การออกกำลังกายไม่เพียงแต่ดีต่อร่างกายของเราเท่านั้น แต่ยังช่วยสมองของเราอีกด้วย การออกกำลังกายช่วยให้สมองของเราสร้างเซลล์ใหม่และเพิ่มประสิทธิภาพการทำงาน เมื่อพูดถึงสมองและร่างกายทั้งคู่จะเหนื่อยล้าเมื่อเราใช้เวลาอยู่กับคอมพิวเตอร์และโทรศัพท์มากเกินไปดังนั้นชุดการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะช่วยให้ทั้งสองอย่างมีรูปร่างที่ดี
พวกเราได้ค้นพบการออกกำลังกายที่เรียบง่าย แต่มีประสิทธิภาพซึ่งสามารถช่วยให้ร่างกายของเราได้รับผลที่ตามมาจากการฝึก โดยมีอุปกรณ์เพียงเล็กน้อย เราอยากให้คุณลองฝึกร่วมกับเรา

1. การยกลำตัวแนวนอน

วิธีทำ:นอนราบกับพื้นโดยคว่ำหน้าแขนเหยียดไปตามลำตัวและฝ่ามือแตะสะโพก ให้เท้าชิดกันส้นเท้าและนิ้วเท้าก็ดึงเข้าหากันด้วย เริ่มยกส่วนบนของร่างกายของคุณจากตำแหน่งนี้โดยไม่ต้องขยับขาและในขณะที่รักษาแขนให้อยู่ในตำแหน่งเริ่มต้น
ประโยชน์:การออกกำลังกายนี้ช่วยให้ทั้งกล้ามเนื้อตะโพกและบริเวณกระดูกสันหลังของคุณและช่วยบรรเทาความรู้สึกของ “กระดูกสันหลังที่ชา” หลังจากให้หลังของคุณอยู่ในตำแหน่งเดียวในขณะนั่งโต๊ะทำงาน

2.ท่าว่ายน้ำ

วิธีทำ:นอนคว่ำหน้ากับพื้นโดยยื่นแขนไปข้างหน้า ในขณะเดียวกันให้ยกขาและแขนขึ้นจากพื้น (โดยไม่งอ) เช่นเดียวกับศีรษะ พยายามยกให้สูงที่สุดโดยสร้างส่วนโค้ง ค้างไว้ 2-3 วินาทีในตำแหน่งนี้จากนั้นค่อยๆลดระดับลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้น

ประโยชน์ที่ได้รับ:หากคุณต้องการ กำจัดอาการปวดหลังหรือยืดหลังให้ตรงจากการงอนี่เป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดวิธีหนึ่ง การออกกำลังกายขั้นพื้นฐานนี้ยังใช้กล้ามเนื้อตะโพก

3.การดัด

วิธีทำ:ท่าเริ่มต้น – นอนคว่ำ เอนข้อศอกเหยียดขาและเหยียดนิ้วเท้า ในขณะที่คุณหายใจเข้าให้เริ่มงอช้าๆยกหน้าอกขึ้นกางแขนไปด้านข้างระดับไหล่แล้วยกเท้าขึ้นจากพื้น

ประโยชน์ที่ได้รับ:การออกกำลังกายหลังไหล่คอและขา ภาระนี้จะช่วยปรับปรุงสภาพทั่วไปของหลังและบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางได้อย่างมีนัยสำคัญ

4.ก้มตัวกับลูกบอล

วิธีทำ:นอนโดยให้ท้องของคุณอยู่บนลูกบอลกางเท้าออกจากกันและงอเข่าเล็กน้อยเพื่อทรงตัว – อยู่ท่านี้ แล้วไขว้แขนและจับไว้ข้างหน้าหรือวางไว้ด้านหลังศีรษะก็ได้ จากตำแหน่งนี้ให้เริ่มก้มตัวอย่างราบรื่นและยืดขึ้นในบริเวณหลังส่วนล่างของคุณ ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10-15 ครั้ง

ประโยชน์:การออกกำลังกายนี้ช่วยให้คุณได้ใช้กล้ามเนื้อหลังก้นและสะโพกและช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง

5. ยืดกล้ามเนื้อ

วิธีทำ:นอนคว่ำมือและเท้าลงบนพื้นและผ่อนคลายร่างกายให้มากที่สุด ในขณะที่คุณหายใจออกให้โค้งหลังให้มากที่สุดบิดกระดูกเชิงกรานเข้าด้านในและลดศีรษะลง ออกกำลังกายได้อย่างราบรื่นโดยไม่ต้องเคลื่อนไหวอย่างกะทันหัน คุณควรรู้สึกว่ากระดูกสันหลังของคุณยืด

ประโยชน์: การยืดกล้ามเนื้อบนลูกบอลยิมนาสติกสามารถคลายหลังจากตะคริวได้

6.ท่านอนคว่ำโดยยืดเข่าไปด้านข้าง

วิธีทำ:นอนคว่ำเหยียดยาวออกมา ขาของคุณควรเหยียดตรงที่หัวเข่าโดยวางแขนไว้ข้างลำตัว ปล่อยขาข้างหนึ่งไว้ที่เดิมงออีกข้างที่หัวเข่าทำมุม 90 °แล้วเลื่อนไปด้านข้าง กดเท้าของคุณให้แน่นบนพื้นผิวและอย่าบิดตัว วางแขนงอข้อศอกไว้ที่ด้านใดด้านหนึ่งของศีรษะอย่างสบายๆ ผ่อนคลายรู้สึกถึงการยืดอย่างอ่อนโยนที่หลังส่วนบนและส่วนล่าง ทำเช่นนี้เป็นเวลา 30 วินาทีในแต่ละด้าน

ประโยชน์: บรรเทาอาการปวดเกร็งกระตุกหรือตะคริวของกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังยืดท่าทางผ่อนคลาย ช่วยขจัดความเมื่อยล้าที่หลังขาและแขนตำแหน่งที่ไม่ได้ใช้งาน ดังนั้นจึงมีเวลาที่จะมีส่วนร่วมในความคิดและสร้างความเชื่อมโยงระหว่างร่างกายและจิตวิญญาณ

7. บิดตัวขณะนอนหงาย

วิธีทำ:นอนหงายเหยียดตัวเหยียดขาตรงและกดให้แน่นกับพื้นผิว วางมือบนพื้นเหนือศีรษะโดยให้ข้อศอกงอเล็กน้อยฝ่วางฝ่ามือบนข้อศอกแต่ละข้าง ไขว้ขาของคุณ – วางหน้าแข้งข้างหนึ่งไว้บนอีกข้างหนึ่ง หันแขนและขาไปทางด้านขวาจากนั้นทำเช่นเดียวกันในทิศทางตรงกันข้าม รักษาความกว้างของการยืดของคุณให้เล็กรู้สึกถึงการยืดของหลังส่วนล่างและกระดูกสันหลัง อย่างอขาและอย่ายกกระดูกเชิงกรานหรือหลัง

ประโยชน์: การยืดกล้ามเนื้อกระดูกสันหลังและคลายความตึงเครียดจากกล้ามเนื้อตั้งกระดูกสันหลังและแผ่นหลังให้อยู่ในสภาพธรรมชาติ ในขณะที่คุณฝึกท่านี้ความตึงและความเจ็บปวดจะหายไป ด้วยการออกกำลังกายเป็นประจำหลังจะตรงและท่าทางจะดีขึ้น

8. ท่าทางการหมอบ

วิธีทำ:คุกเข่าลงหงายฝาเท้า ในการเข้าสู่ตำแหน่งที่ต้องการให้นั่งลงลดก้นลงถึงส้นเท้ากางสะโพกให้กว้าง – ระยะห่างที่มากกว่าความกว้างของร่างกาย นำเท้าของคุณเข้าหากัน ก้มตัวนอนลงให้แนบที่สุด ลดลำตัวระหว่างต้นขา ยืดแขนไปข้างหน้า ให้คออยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังและก้มศีรษะไว้ ผ่อนคลายอย่างเต็มที่

อ่านต่อ  แม่แอ๊ว อำภา ภูษิต แปลงโฉมย้อนวัย ไปอีก20 ปี

ประโยชน์: บรรเทาความตึงเครียดและความแข็งในกระดูกสันหลังฝึกกล้ามเนื้อหลังพัฒนาความยืดหยุ่น ขจัดความเจ็บปวดและแรงกดดันจากแผ่นหลัง การไหลเวียนของเลือดจะเพิ่มขึ้นเมื่อเส้นประสาทและกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น ท่านี้มักจะทำในตอนท้ายของการออกกำลังกายเพื่อผ่อนคลายหลังเนื่องจากมีจุดมุ่งหมายเพื่อพักผ่อน

9.ท่านั่ง-นอนไข้วขา

วิธีทำ: รูปแบบที่ 1 – นั่งลงบนเสื่อยืดขาของคุณให้ตรงไปข้างหน้า เรียบบนพื้นแล้วเชื่อมเข้าด้วยกัน งอขาขวาของคุณยกหัวเข่าแล้วเหวี่ยงไปที่ต้นขาซ้ายจากนั้นวางไว้ข้างเข่าซ้าย หันลำตัวไปทางขวาและวางฝ่ามือขวาไว้ด้านหลังบั้นท้าย จับขาที่งอด้วยมือซ้าย หมุนตัวเล็กน้อยโดยให้ลำตัวและไหล่กลับไปที่แขนที่ยื่นออกมาแล้วดึงสะโพกของขาที่งอเข้าหาตัวคุณเล็กน้อย

รูปแบบที่ 2 – นอนหงายและเหยียดตัวให้ตรง วางมือบนพื้นเหยียดออกไปด้านข้าง งอขาข้างหนึ่งที่หัวเข่าบิดไปในทิศทางตรงกันข้ามวางเท้าขาท่อนล่างและเข่าลงบนพื้น หมุนกระดูกเชิงกรานและขาอีกข้างไปด้านข้าง แต่อย่าขยับไหล่หรือศีรษะ
ประโยชน์: เสริมสร้างหมอนรองกระดูกสันหลังและมัดเส้นประสาทด้วยเลือดคืนความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกสันหลังยืดกล้ามเนื้อตะโพกและหลัง นอกจากนี้ยังป้องกันความโค้งของกระดูกสันหลัง

10.ท่านอนยกเท้า

วิธีทำ:นอนบนพื้นกดกระดูกเชิงกรานหลังไหล่และศีรษะให้แน่นกับพื้นผิว งอเข่าและยกขึ้น วางขาข้างหนึ่งไว้เหนืออีกข้างหนึ่ง: วางน่องซ้ายโดยให้ข้อเท้าอยู่บนต้นขาขวาเหนือหัวเข่าเล็กน้อย ใช้มือจับต้นขาที่ยกขึ้นจากด้าน bicep โดยไม่ต้องยกสะบักไหล่หรือศีรษะ กดหลังส่วนล่างลงไปที่พื้นให้แน่น

ประโยชน์:การผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและเสริมสร้างกระดูกสันหลัง การไหลเวียนของเลือดที่เพิ่มขึ้นส่งสารอาหารไปยังกระดูกเพิ่มความยืดหยุ่นและบรรเทาอาการปวดเมื่อยล้า นอกจากนี้กล้ามเนื้อก้นและขายังยืดและกระชับ

11. ท่าเด็กมีความสุข

วิธีทำ:นอนลงและยืดตัว ยกขาขึ้นตรงและใช้มือจับให้ชิดกัน งอเข่าของคุณและวางสะโพกบนท้องของคุณตามแนวขอบชี้หน้าแข้งของคุณขึ้นและจับเท้าด้วยมือของคุณ อย่าขยับหลังส่วนล่างและศีรษะหรือยืดคอ ดึงขาลงให้หนักขึ้นเพื่อเพิ่มความยืด

ประโยชน์: ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและกระชับข้อต่อสะโพก ด้านหลังของต้นขายืดออก การออกกำลังกายยังช่วยบรรเทาอาการเมื่อยล้าได้เป็นอย่างดี เมื่อนอนอยู่ในท่าทางของเด็กที่มีความสุขร่างกายจะเต็มไปด้วยพลังงานและความแข็งแรง ปรับปรุงความยืดหยุ่นและความคล่องตัวของกระดูกเชิงกรานซึ่งช่วยรักษาสุขภาพของกระดูกสันหลังและหัวเข่า

12.บิดไม้กระดาน

วิธีทำ:วางมือให้ความกว้างเท่าไหล่ หลังตรง งอขาแล้วบิด ทำซ้ำ 10 ครั้งในแต่ละขารวม 3 เซ็ต

ประโยชน์:ด้วยเหตุนี้จึงไม่ใช่แค่ด้านหลังเท่านั้น แต่ยังรวมถึงขาแขนและหน้าอกด้วย

13. เข่าถึงหน้าอกนอนหงาย

วิธีทำ:นอนหงายเหยียดตรงแล้วกดลำตัวลงกับพื้นเหยียดขาวางชิดกันแล้ววางแขนไว้ข้างลำตัว งอขาข้างหนึ่งที่ข้อต่อเข่ายกดึงต้นขามาที่หน้าอกแล้วใช้มือจับขาท่อนล่างไว้ ให้ขาอีกข้างเหยียดตรง รู้สึกถึงความตึงเครียดในกล้ามเนื้อของคุณ พยายามดึงสะโพกของคุณให้มากที่สุดเท่าที่จะยืดได้ อย่ายกศีรษะสะบักหลังส่วนล่างหรือก้นขึ้นจากพื้น

ประโยชน์: ยืดกระดูกสันหลัง, ขจัดความเจ็บปวดหรือความตึงตัว, เสริมสร้างกล้ามเนื้อลึกภายใน บรรเทาอาการเมื่อยล้าที่หลังและขา เอ็นร้อยหวายทั้งสี่ถูกยืดออกเบาๆ

คุณมักจะทำอะไรเพื่อบรรเทาอาการปวดหลังเมื่อคุณใช้เวลาส่วนใหญ่ในท่าทางเดียวกันขณะที่ใช้โทรศัพท์หรือคอมพิวเตอร์

 

ข้อมูล brightside

เรียบเรียง สุขเสมอ